対人恐怖克服に向けた試み

今回は、人から否定的な反応をされることを恐れるあまり、対人関係が上手く行かなかったり、人とコミュニケーションを取るのに過度の不安や恐怖を感じてしまったりする問題への対処について考えていきたい。

自称ではあるが、私は対人不安がかなり強い方だと思っている。他者と関わるときは常に、相手から否定的な評価をされはしないかと怯えている。私の言動が相手を不快にさせることはないだろうか。私の一挙手一投足のいずれかが、相手を失望させるようなことはないだろうか。私の挙動は自然なものだろうか。私は見当違いのことを言ってしまっていないだろうか。相手から一人の人間として認めて貰えているだろうか。軽蔑されてはいないだろうか。見下されてはいないだろうか。気持ち悪い人間と思われていないだろうか――他者と関わる際は内心、ずっとこのようなことを考え…いや「恐れ」続けている。従って、他者と関わった後はいつもグッタリと疲れてしまう。たとえ初回の関わりにおいて、相手から好意的な反応が返ってくるようなことがあったとしても、「次は否定的な評価に変わるかも知れない」という恐怖によって、自らその人に関わっていくことは決してできない。

そういうわけで、私は積極的に人と関わることができない。自ら友達を作ったり、コミュニティやコネクションを形成したりすることができない。けれども、世の中は自ら他者と積極的に関わっていったり、他者とのコミュニケーションがきちんと取れたりしないことには、相当不利な状況に追い込まれやすくなる。であるから、私は自身の過剰なまでの対人恐怖、対人不安をどうにかしたいと考えているわけである。

人から否定的な評価を受けることの何が怖いのか

「過剰なまでの対人恐怖」に対処するため、「人から否定的な評価を受けることが怖い」という感覚をもう少し掘り下げていく。一体私は、「人から否定的な評価を受けること」による何を恐れているのであろうか。

答えは、その結果として生じる「自己否定」や「自己嫌悪」である。私は、他者から否定的な評価を受けた際、ほぼ必ずと言って良いほど、それがダイレクトに自己否定に繋がってしまう。

例えば、今ここでコミュニケートしている相手の表情が曇った、声がトーンダウンした、テンションが下がった、または相手から少々否定的なことを言われたのを察知した瞬間、私はその原因のほぼ全てを自分のせいにしてしまう。「ああ、私が何かまずいことをしたからこのようなことになってしまったのだな」とか、「私が人として終わっているからこういうことになっているのだな」とか、「私に魅力が無いからな」「私の頭が悪いからな」「私の経験値が足りないからな」「人として劣っているからな」「取るに足らない人間だからな」「コミュ障だからな」「つまらない人間だからな」等々、とにかく「自分のせいで相手を失望させた/不快にさせた」という帰結に持って行く癖が付いている。

「自分のせいで相手を不快にさせた」という認知は、私に凄まじい自己嫌悪、自己否定の感覚を呼び起こさせる。ああ、私は本当にどうしようもない人間だな、と。他者を惹きつけるような魅力が何もなく、人間として浅く、劣等で、普通の人と比較して挙動がおかしいから他者に不快な思いをさせやすいんだよなと、これでもかと言うほど自らを否定してしまう。

こうした自己否定の折に被こうむる不快感こそ、私が他者との関わりの中で恐れているものの正体である。私はこのような自己否定をしたくないがために、他者を恐怖し、回避し、以もって人生の選択肢を自ら狭め続けてしまっている。

対人恐怖のもう一つの根源にある「他者観」について

それに加えて、私は他者観が非常にネガティブである。「他者は基本的に、私に対して否定的である」という固い信念を持ってしまっている。私の目には、他者が私の批評家のような存在に映っており、逐一私の言動が「アリ」か「ナシ」か判定されているような感覚を抱き続けている。私が僅わずかでも相手の期待と違う言動を取ったら忽たちまち「ナシ」判定され、嫌悪や失望を露あらわにされてしまうのではないかという不安、そしてそれを受けた私が自己否定に走り、ますます自尊心が傷付けられてしまうのではないかという恐怖に始終、苛さいなまれている。

頭では分かっているのである。他者というものは決して私の批評家ではないし、他者は必ずしも、私のことを否定するわけではないことを。分かってはいるのだが、なかなか、心身の操縦権を理性に譲ることができない。少しでも動揺するような場面に直面したら最後、過去のネガティブな経験と、そこから形成された歪んだ認知や信念に操縦席を支配され、自動的に生じた非合理的な反応を繰り返してしまう。「非合理的な反応」とはすなわち失望され、見捨てられてしまう不安、見下され軽蔑され、自らの存在価値を否定されてしまう恐怖に伴って現れる、回避や自己卑下、過度の迎合といった自己保身行動のことである。

愛着理論を援用するなら、他者観がこうもネガティブになってしまう原因の一つに、幼い頃、養育者から自身の感情を否定されたり、拒絶されたりした経験があるとされている。養育者から自身の感情や考えを否定され続けたり、無視されたりし続けると、「他者というものは私の感情や考えを否定してくる（無視してくる）存在なのだ」という基本的な信念が形成され、その信念を基に他者の行動を解釈しようとしてしまう。そのため、他者のあらゆる言動が「自分を否定するもの」として映るようになり、人によっては私のように、他者を過度に恐怖したり、過度に敵対視したりするようになってしまうのである。

過去にネグレクトや過保護・過干渉といった環境で育った場合は、比較的他者観がネガティブになりやすいので、注意が必要である。

対人恐怖克服に向けた対策

これらを踏まえると、対人恐怖克服に向けた具体的対策としては

が重要になってくると考えられる。また、後で述べるがそれに続く対策案として

も重要になると考えられる。

①ネガティブな他者観の修正について
対人恐怖克服に向けて、「他者は基本的に、私に対して否定的である」とする固い信念を徐々に崩していきたいところである。

これについては、出来る限り心身の操縦を「理性」に委ねることが重要になってくる。そのためには、「他者は必ずしも私に対して否定的であるわけではない」という事実を頭で理解し、その思考を基に他者と関わり、「否定的でない他者像」を、頭と身体に染みこませていくことが必要になるだろう。

他者と関わる中で理性のコントロールが弱まり、これまでの癖によって、「ああ、今あの人に間違いなく嫌われたな」とか「あの人に拒絶されているな」とか「見下されているな」とか「取るに足らない人間だと思われているな」とか「失望されたな」といったネガティブな思考が自動的に生じてくる瞬間も多々あるだろうが、その都度それに気付き、再度「理性」に操縦権を移していくことが大事である。

そうした中で、「嫌われたと思っていたけれど実は嫌われていなかった」とか「拒絶されていると思っていたけれどそうでなかった」「実は見下されても取るに足らないとも思われていなかった」「失望もされていなかった」というような経験を積んでいくことができれば、次第に「他者は基本的に、私に対して否定的である」という固い信念を崩していくことができるだろう。

また、こうしたネガティブな他者観が過去の親とのネガティブな関わりによって形成されてしまったことに着目し、「自身の親と、今、目の前にいる他者は全く違う人間である」という意識づけを行っていくことも、歪んでしまった他者観を修正する上での重要な方法の一つとなる。

「今目の前にいる他者と自身の親とは別人である」という意識によって、他者の言動をネガティブに解釈する癖を修正するきっかけを得られることになる。つまり、
「過去の私の親がそうであったのと同じように、他者も私に対してネガティブな反応を示してくるのだろう」
という信念を変える機会が増えるわけである。

確かに過去、親から自身の感情や価値観を否定され続ける体験をし、それによってネガティブな他者観が形成されてしまった、というのは事実かも知れない。けれども、過去に自身を否定し続けてきた親と今、目の前で関わっている他者は全くの別人である。全く異なる価値観や人格を有する人間である。従って、必ずしも目の前の他者が過去の親と同じような反応をするとは限らない。

というか、そもそも目の前の相手が親と同じ反応をする方が稀であろう。そうした人の前においては、親との関係によりテンプレート化された負のネガティブな信念は機能しないはずである。であるから、他者と関わる際は常時「今目の前にいる人は親とは違う人だ」ということを自身に言い聞かせつつ、実際にその人は自身の親とは全く違って否定的な反応を示してはこなかったという経験を繰り返すことができれば、次第に「他者は基本的に、私に対して否定的である」という固い信念を崩していくことができる。そのため、こうした意識づけも対人恐怖克服には有効であると考えられるわけである（この点に関しては加藤諦三氏の『自分に気づく心理学』やシュテファニー・シュタール氏の『本当の自分がわかる心理学』に詳しい記載がある。）

しかしながら、いくら｢ネガティブな他者観の修正に励め！｣と自身に言い聞かせたところで、

「でも実際に他者と関わる中ではどうしても『否定的な反応』を返される場面も出てくるでしょう？その際はどうするべきなの？」

という疑問が湧いてくると思われる。というか、少なくとも私はそうだった。

そのときの対応として有効と思われるのが、

②他者のネガティブな言動の原因を自分に求めすぎて、自己否定に繋げないこと
であると考えている。

先述したが、私は他者の言動に少しでもネガティブなものを感じ取ると「自分の魅力が無いからだ」と決めつける傾向にある。そうして他者と関わる度に自己否定を繰り返すこととなり、ますます対人関係を恐怖したり回避したりしてしまうのである（そして、そんな自分をまた嫌悪する）。

ただ、ここで一旦立ち止まって考える必要がある。果たして、他者の示すネガティブな言動の全てが、自分の魅力の無さに起因するものなのであろうか。答えは「否」である。まず、このことを知ることが重要になってくる。

当たり前の話になってしまうが、世の中には完璧な人間というものは殆ど存在しない。人は大なり小なり、欲求不満や偏った価値観、知識や共感性の不足を抱えている。人の言動はそうした価値観や欲求不満、知識等に大きな影響を受けるものである。そのため、人の言動の全てが「正しいものであるか」「真っ当なものであるか」「成熟したものであるか」と言われると、必ずしもそんなことはないわけである。この点に関しては“みきいちたろう氏”の『プロカウンセラーが教える 他人の言葉をスルーする技術』に詳しくあるが、人は大抵、未熟な部分や、あまり一般的でない（または”正しい”とは言えないような）極端な価値観を持っているものなのである。

であるから、そうした一部未熟さや偏った価値観に影響された他者の言動すべてが、深刻に受け止めるに値するものであるかというと、そういうわけではないのである。まずそのことを知っていることが重要となる。

他者と関わっていれば、実際に目の前の相手から「それってどうなの？」とか「その考えは甘くないか」とか「その性格は直さなきゃダメだよ」等ダメ出しされたり、自身の言動に失望されたり、会話中につまらなそうな態度を取られたりすることもある。ただ、そうした他者の反応の全てが「真っ当なもの」であるわけではない。さもその指摘・反応が「世間一般のコンセンサス」であるかのように思われてしまう（またはそうであると相手から示されてしまう）かも知れないが、実際のところそれは、相手側の問題によるものという可能性も十分ある。「ダメ出し」はただのマウント行為であったかも知れないし、難癖であったかも知れない。「失望された」のは相手がこちらへの期待を不当に肥大させすぎたことによるものだったかも知れないし、「会話中のつまらなそうな反応」は単なる相手との相性によるものだったかも知れない。こうした「相手側（ないし相手との相性の悪さ）に問題のある事柄」に対し、いちいち自ら責任を感じることはないのである。このことは、是非頭に入れておきたい考え方の一つである。

であるから、他者と関わる中で相手からネガティブなフィードバックを得たからといって、「自分が根暗で能なしで頭の悪いダメ人間だからこういうことを言われるのだ」と、すぐさまその原因を自らに結び付けて、自己否定に走る必要はないのである。大事なのは、「果たしてそのネガティブな反応は受け取るに値するものなのかどうか」を自ら判断してから、反応を決定することなのである。その上で、「自分の魅力が無いからそのようなことになった」と判断されたのであれば反省し改善をしていけば良いが、もし「相手に未熟さや極端さがあってこのような反応が出てきたのではないか」と判断されたのであれば、わざわざ自分の責任と思う必要は無く、スルーしてしまえば良いだけの話なのである。

このように、たとえ他者と関わる中で相手から否定的な反応を返されることがあっても、「自分が悪いからこのようなことになった」と無思考に決めつけるのではなく、一旦立ち止まって「果たしてその反応は受け取るに値するものだろうか」ということを自らの頭で判断し、受け取るべき反応とそうでない（＝気にしないでよい）反応とを分けることが重要なのである。相手だって完璧な人間ではない。「自分にはそこまで非がないのではないか」と思われるのであれば、相手の未熟さや相性の悪さ、時には運の悪さといった要因に帰属させることも必要である。こうした思考が「他者と関わる際に被り得る自己否定へのリスク」を低減させ、対人恐怖を軽減させることに繋がるものと考えられるわけである。

――以上が、私が自身の対人恐怖を克服するため、他者と関わる際に意識するようにしている心掛けである。

しかし、実際にこれらを実践していく中で「これだけでは上手く行かないな」と思うところがやはりあるわけである。いくら「相手のネガティブな反応が受け取るに値するものであるか一旦立ち止まって判断するように」と意識づけたとて、自分の中にある程度の軸（＝その判断基準となる考え方や価値観、信念のようなもの）がないことには、その判断を行えない、という問題が現時点、私の前に立ちはだかっている。

例えば、「あなたのその考えはおかしいよ」という批判を受けた際に、「たしかにそうだよな」と判断し自らの考えを反省するか、「いやいやおかしいのはあなたのその偏りすぎた価値観の方でしょう」と判断し、相手の指摘を軽く受け流すことにするかを、自分の軸がないために自分で決められないのである。そのため、どうしても「自分が悪い」という方向に持って行きがちになってしまう。

私には、「自分」というものがあまりないのである。自分が何を考え、どういうことを大事にしており、何に価値を感じているのか、またそうした信念に従った結果、どのような人生を送るようになったのかという経験も含め、自分を作る土台のようなものがあまりない。“あまり”というか、全然ない。経験値が圧倒的に少ないので、自分が何を軸に考え、行動するのかといった価値基準がなく、そのため他者のどんな言葉を受け取ることにするかを判断し、どのように対応をするかといったことを決めることができない。相手が間違っているのか、それとも自分の方が間違っているのかがよく分からない。だから、なかなか上述したような試みが上手くいかない時もあるわけである。

そういうわけで、

③自分の軸を持つこと

も、対人恐怖を克服する上で非常に重要な対応策になると実感している（先の“みきいちたろう氏”の著書にも「自分の言葉を持つことが大切」ということが書かれているのもうなずける）。

ただ、「どうすれば自分の軸を持てるのか」

ということに関しては、未だ明確な結論を得られていないというのが実情である。解決策の一つとして「色々な経験を積むようにする」というのはそりゃそうなのだろうけれど、闇雲に経験だけ積もうとしたってどうせトラウマ体験が増えてますます心にダメージを負うだけなので、「さて、一体どうすれば…」という感じである。まあ、この辺のことに関しては改めて記事にしようと思う。

で、それとは別にもう一つ。他者のネガティブな反応を逐一「自分に魅力が無いからだ」という風に解釈しないことが重要とは言ったものの、私に人間としての魅力があまり無いというのは事実なわけで、私の人としての魅力の無さが他者のネガティブな反応を引き出しているということは間違いなくあることなので、現実問題、対人恐怖克服のためには自身の魅力を上げるような努力もまた必要になるよなと思うわけである。従って、対人恐怖克服のための対策として

④自分の魅力を上げること

も、非常に重要なことなのだろうなと感じているわけである。そのように考えると、本当に克服するまでにはまだまだ先が長くなりそうだ、と言わざるを得ないのが本当のところである。

 

…こんな感じで、まだまだ課題は山積みであるわ、ここには書き切れないことも沢山あるわで、これだけ書いていても不完全燃焼感は残るのだが、取り敢えず今回はこの辺りで終わろうと思う。一歩一歩、対人恐怖は克服していきたいものである。でないと、本当に将来の選択肢の幅が狭まってしまう。私は正直焦っている。